Von Peter Lindinger und anderen

Autor: Fumo (105c) (---.icr.ch)
Datum: 30.08.00 12:14

für euch, die ihr begonnen habt, mit dem rauchen aufzuhören ist es vielleicht hilfreich, die Tips von Don (Lindinger, unser "Hauspsychologe") welche möglicherweise untergegangen sind, zu vergegenwärtigen. Mir haben sie jedenfalls sehr geholfen.
Hier die Tips::

Allen, die heute nacht "von der Kippe springen", wünsche ich viel Erfolg und hoffe, mit folgenden Tipps nochmal etwas Rüstzeug zu übermitteln:

1. Die Entscheidung: Vorbereitung des Ausstiegs

Listen Sie Ihren Nutzen des Ausstiegs auf. Rufen Sie sich jeden Abend vor dem Zubettgehen einen Nutzen auf und wiederholen ihn fünfmal.

Entscheiden Sie sich aktiv und freiwillig für das Aufhören. Beschäftigen Sie sich jetzt nicht mehr mit den
vermeintlich großen Problemen des Ausstiegs.

Bringen Sie sich in eine gute Ausstiegsform:
leichte Fitneßgymnastik, viel Flüssiges, ausreichend schlafen und Übermüdung vermeiden.

Seien Sie realistisch - aufhören ist nicht einfach, aber es ist auch nicht unmöglich. Immerhin hören jährlich
knapp eine Million Deutsche mit dem Rauchen auf.

Etwa 24 Stunden nach dem abrupten Absetzen reagiert der Körper auf den wahrgenommen Nikotinmangel - aber Entzugssymptome gehen bald vorüber und sind ein Zeichen der Genesung.

Die Mehrzahl der Rückfälle passieren innerhalb der ersten und zweiten Woche, wenn die Entzugssymptome zu beobachten sind. Wenn Sie denken, daß Sie das nicht aushalten können, schwächen Sie Ihre Erfolgschancen. Für diese kritische Zeit sollten Sie alle Unterstützungsmöglichkeiten mobilisieren.

Sagen Sie Ihren Freunden, der Familie und Ihren Kollegen, daß Sie dabei sind, mit dem Rauchen aufzuhören. Ihre Umgebung kann eine wichtige Unterstützungsquelle für die Zeit des Ausstiegs und danach sein. Versuchen Sie, einen Partner für den Ausstieg finden.

2. Tipps für die letzten Rauchertage

Gehen Sie auch mal ohne Zigaretten aus dem Haus und
leeren Sie die Aschenbecher nicht mehr. Legen Sie ein Kippenmuseum an, in dem Sie die abgerauchten Kippen in einem durchsichtigen Glas sammeln.

Denken Sie nicht an "nie mehr rauchen"; denken Sie in kleinen Zeiteinheiten wie "erstmal einen Tag schaffen".
Vereinbaren Sie einen Zeitrahmen ( mindestens 7 Tage) mit sich selbst, innerhalb dessen Sie bereit sind, etwas "mehr Leidensbereitschaft" aufzubringen.

Am Vorabend: Rauchutensilien vernichten! Wegwerfen, verschenken oder vergraben.

3. Tipps für die ersten rauchfreien Tage

Waschen Sie alle Ihre Kleidungsstücke, um den Geruch nach Rauch herauszubekommen. Kaufen Sie frische Blumen. Gehen Sie zum Zahnarzt und lassen Sie Ihre Zähne reinigen und polieren.

Fertigen Sie eine Wunschliste an und berechnen Sie die Kosten in der Einheit "Anzahl von rauchfreien Tagen". Wenn Sie sich z.B. einen schicken Schal wünschen, der 60,-kostet und Sie pro Tag etwa 25 Zigaretten geraucht haben, haben Sie sich den Schal in 8 Tagen "verdient".

Halten Sie sich am ersten Tag auf Trab; Kino, schwimmen, lange Spaziergänge, radfahren...

Bleiben Sie vorübergehend weg von anderen Rauchern, die Ihren Ausstieg gefährden könnten. Vorsicht: Alkohol weicht das Durchhaltevermögen auf!

Seien Sie sich darüber im klaren, dass eine Zigarette bereits den Rückfall bedeuten kann.

4. Was Sie mit Verlangensattacken tun können.

Lassen Sie nicht zu, den Entschluss rückgängig zu machen. Rufen Sie sich zuallererst ins Bewußtsein, daß Sie sich freiwillig dazu entschlossen haben, Nichtraucher zu sein.

Nehmen Sie zur Kenntnis, daß Sie gerade eine Verlangensattacke erleben; dies ist in Anbetracht der
Dauer und Intensität Ihrer Raucherkarriere ein ganz normaler Vorgang.

Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit von dem Verlangen nach einer Zigarette ab und richten Sie Ihre Gedanken auf etwas anderes: wiederholen Sie (auch laut, wenn Sie können), welche Vorteile es Ihnen bringt, nicht zu rauchen. Sie stellen fest, daß die Lust zu rauchen Sie kurze Zeit belästigt hat; die Verlangensattacke ist dann
schwächer geworden und Sie konnten leicht mit ihr fertig werden. Meist ist sie innerhalb einer Minute vorüber; schauen Sie auf die Uhr, die wird es Ihnen bestätigen.

Nachdem Sie aktiv Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes gelenkt haben, können Sie ein Bewältigungsverhalten Ihrer Wahl ausführen. Wie Sie bereits wissen, kommt die nächste Verlangensattacke bestimmt. Sie haben jetzt schon Erfahrung mit der Aufmerksamkeitsverlagerung und wenden dieses Prinzip erneut an.

Das Verlangen wird vorübergehen, ob Sie rauchen oder nicht!

Installieren Sie ein Frühwarnsystem für Gefahrensignale und wappnen Sie sich:
Fummelersatz mitführen und benutzen (Murmel, Schmuckstein, Holz..)

Finden Sie Aktivitäten heraus, die es schwer machen zu rauchen (Gartenarbeit, Fitneßgymnastik, Autowaschen, Duschen...)

Stecken Sie sich etwas anderes zwischen die Lippen: Getrocknete Karotten, Sonnenblumenkerne, Äpfel,
Stangensellerie, Rosinen, zuckerfreie Kaugummis etc. Wenn Sie es auf die Spitze treiben wollen: Schneiden Sie einen Trinkhalm auf Zigarettengröße zu und inhalieren Sie - Luft!

Benutzen Sie eine Munddusche bzw. Mundspülung.

Verändern Sie auch Ihre Umgebungsbedingungen, sobald eine Verlangensattacke auftaucht: Aufstehen, herumlaufen, Fenster öffnen, Umziehen, ...

Suchen Sie in Restaurants, Zügen etc. bewußt rauchfreie Zonen auf.

Tragen Sie ein Gummiband um Ihr Handgelenk: wenn Sie das Gefühl haben, unbedingt eine Zigarette rauchen zu wollen, lassen Sie das Band einige Male "zuschnappen". Stellen Sie sich ein rotes STOPP-Schild vor, während Sie das tun.

Präparieren Sie sich für die "ersten Male" als Nichtraucher: Das erste Mal allein zuhause, die erste lange Autofahrt, der erste Ärger, das erste Gefühl von Langeweile... Auf jede Situation mit hoher Rückfallgefahr
sollten Sie sich einen Plan zurechtlegen.

Verändern Sie alltägliche Abläufe, um Verhaltens-muster und Gewohnheiten zu durchbrechen:
Stehen Sie nach den Mahlzeiten auf, putzen Sie Ihre Zähne oder machen ein paar Schritte. Verändern Sie die Reihenfolge bei der morgendlichen Routine. Meiden Sie anfangs Ihren Lieblingssitzplatz. Nehmen Sie Ihre Mittagsmahlzeit an einem anderen Ort ein.

Setzen Sie positive Gedanken ein: Wenn Sie negative Gedanken plagen, rufen Sie sich ins Bewußtsein, daß Sie sich freiwillig entschlossen haben, Nichtraucher zu sein, und daß Sie dafür viele gute Gründe haben.

Legen Sie sich einen Tagtraum zu; beispielsweise können Sie Ihren Traumurlaub planen: arbeiten Sie weiter an diesem Plan, wenn die Gedanken an Zigaretten Sie in Gefahr bringen.

Schauen Sie sich um nach Menschen, die nicht rauchen, speziell nach Kindern, und machen Sie sich bewußt, daß diese sich auch wohl fühlen ohne Zigaretten.

Setzen Sie eine Entspannungstechniken ein: Atmen Sie langsam und tief ein, während Sie auf fünf zählen, und atmen Sie langsam aus, während Sie wieder auf fünf zählen. Machen Sie 10 Atemzüge und halten Sie den letzten, während Sie ein Streichholz anzünden. Atmen Sie langsam aus und blasen dabei das Streichholz aus.

Wenn Sie das Gefühl haben, Sie können sich nicht konzentrieren: Keine Sorge, wenn es erforderlich ist,
wird es funktionieren.

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Teil 2:

Das Kippenmuseum - der letzte Ausweg. Im Notfall: Reinriechen - und die Ekelgefühle beachten! .

Nehmen Sie dazu ein Einmachglas und füllen es mindestens zur Hälfte mit (Ihren) abgerauchten Kippen und der dazugehörenden Asche. Wenn in Ihnen das Verlangen zu rauchen aufkommt, gehen Sie zu dem Glas, betrachten und öffnen es und riechen eventuell mehrfach tief hinein. Dabei können Sie sich in aller Ruhe ekeln. Je größer Ihre Probleme vor und beim Nichtrauchen sind, desto dringlicher sollten Sie diese Methode anwenden.

Variante 1: besorgen Sie die notwendigen Kippen aus einem Gasthaus in Ihrer Nähe

Variante 2: gießen Sie die Kippen mit dunklem Hefe-Weizenbier an

Setzen Sie förderliche Selbstanweisungen ein: "Ich will rauchfrei werden und nicht mehr rauchen; ich brauche nicht mehr zu rauchen und deshalb werde ich nicht mehr rauchen !!"

In diesen unscheinbaren Worten steckt eine Menge Widerstandskraft gegen Verlangensattacken. Der erste Satz ruft den aktiv und freiwillig gefaßten Entschluß ins Bewußtsein, daß Sie Nichtraucher werden bzw. bleiben wollen. In der Tat gerät dies bei stärksten Attacken und ungünstiger Gemütslage schon mal in Vergessenheit. Der zweite Satz - "ich brauche nicht mehr zu rauchen" - setzt die Ihnen zur Verfügung stehenden Bewältigungsmöglichkeiten in ein günstiges Verhältnis zu den auftretenden Schwierigkeiten: Sie sind einfach stärker, als der Drang nach einer Zigarette! Der abschließende Satz bereitet die nächste Handlung vor.

Nichtrauchen ist gerade zu Beginn viel mehr als das Nicht-Anstecken von Zigaretten - es ist ein ganz und gar aktives Verhalten!

Wenn Sie "negative Gedanken" und Ängste plagen:
- Sie haben sich bewußt, aktiv und freiwillig entschieden!
- viele Millionen Menschen hören jedes Jahr mit Erfolg auf; in Deutschland gibt es über 10 Millionen ehemalige Raucher
- etwas "Bammel" ist normal und für Ihre Leistungsfähigkeit förderlich

Schlafen Sie ausreichend und vermeiden Sie Überanstrengung

Bei Verlangensattacken: Aufmerksamkeit verlagern! Der Drang zu rauchen wird verschwinden, ob Sie rauchen oder nicht!

Wenn Sie nicht mehr rauchen, können Sie alles machen, was Sie wollen - außer dem einen. Fangen Sie nicht damit an, sich leid zu tun, daß Sie nicht mehr rauchen dürfen. Sich damit verrückt zu machen, möglicherweise doch eine rauchen zu können, ist der sicherste Weg, das Leiden zu vergrößern und zu verlängern.

Sie sind nur einen Zug von einer Schachtel am Tag entfernt - also lassen Sie diesen bleiben!

Egal, was passiert: Sie werden sich keine Zigarette anstecken, denn diese kann nichts Positives bewirken.

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Und hier noch, als zusätzliche Motivations-Hilfe, die Dinge, welche (gemäss meiner Hausapotheke) sich durch den Rauchstopp verbessern (mit Angabe des Zeitpunkts):

Haare:
riechen frischer, werden elastischer; 1 Woche
Hirn:
Kopfschmerzen treten weniger häufig auf; 2 Monate
Konzentrationsfähigkeit über längere Zeit steigt; sofort
Leistungsfähigkeit steigt; sofort
Risiko eines Hirnschlags sinkt; 10 Jahre
Augen:
Rötungen und Reizungen verschwinden; 48 Stunden
Altersschwund der Sehschärfe verringert sich; sofort
Nase:
Gerüche werden besser wahrgenommen; 48 Stunden
Unterschiede werden feiner; 48 Stunden
Mund:
Risiko des Lippen-, Mundhöhlen- und Zungenkrebses sinkt um 50 %; 4 Jahre
Geschmacksnerven im Gaumen nehmen feinere Nuancen wahr; 48 Stunden
Paradontose geht zurück; 2 Jahre
Zähne:
Zähne erhalten normale Farbe (nach Reinigung) zurück; sofort
Hals/Bronchien:
Hustenanfälle gehen zurück (nach anfänglicher, kurzer Steigerung), die verbleibenden Flimmerhärchen funktionieren wieder einwandfrei und gewährleisten Auswurf von Schadstoffen, Staub etc.; 1 - 6 Monate
Speiseröhre:
Risiko des Speiseröhrenkrebs sinkt um 50 %; 5 Jahre
Lunge:
Lungenkrebsrisiko sinkt auf 30 bis 50 %; 10 Jahre
Atemnot bei Anstrengung nimmt ab; 1 Monat
Herz:
Herzschwäche sinkt um 50%; 1 Jahr
Risiko dass Herzkranzgefässe erkranken, halbiert sich; 1 Jahr
Risiko des Herzinfarktes geht zurück; 24 Stunden
Herzinfarktrisiko auf dem Niveau eines Nie-Rauchers; 5 - 15 Jahre
Hände:
Temperatur normalisiert sich; 20 Minuten
gelbe Ränder verschwinden; 1 Jahr
Magen, Darm:
Blutgefässe in Magen und Darm arbeiten wieder optimal, dadurch verbessert sich die Nahrungsaufnahme; 48 Stunden
Risiko des Magenkrebses sinkt; 10 Jahre
andere Organe:
Risiko des Bauchspeicheldrüsenkrebses sinkt; 10 Jahre
Produktion von Insulin sinkt (Wunsch nach Süssem steigt); 48 Stunden
Risiko des Nieren- und des Blasenkrebses sinkt; 10 Jahre
Risiko des Gebärmutterhalskrebses sinkt; 10 Jahre
Zeugungsfähigkeit wird erhöht; 1 Monat
Erektion ermöglicht; 1 Monat
Geburtsgewicht von Neugeborenen normalisiert sich; 9 Monate (Ein Zusammenhang zwischen Rauchen und Eileiterschwangerschaft oder Fehlgeburt wird vermutet)
Hände / Füsse:
Durchblutungsstörungen (Kribbeln, Schmerzen) nehmen ab; 6 - 12 Monate
Thrombosegefahr der Venen sinkt auf 50 Prozent,
Risiko einer Amputation sinkt; 1 - 2 Jahre
Haut:
wird elastischer, bleibt länger straff, frischere Farbe; 6 - 12 Monate
Blutdruck:
sinkt; 20 Minuten
Puls:
sinkt, wird regelmässiger; 20 Minuten
Muskeln:
Leistungsfähigkeit wird durch verbesserte Sauerstoffzufuhr erhöht; 8 Stunden
Schlaf:
Schlafrhythmusstörungen verschwinden, Schlaf wird tiefer; 1 - 6

Autor: noch mehr tipps (---.Uni-Oldenburg.DE)
Datum: 04.01.02 20:57

bei Gewichtszunahme nach Rauchstopp:
http://www.stern.de/forum/read.php?f=48&i=166491&t=166442

Umgang mit Ausrutschern:
http://www.stern.de/forum/read.php?f=48&i=168388&t=168379

Die Illusion der Kontrolle:
http://www.stern.de/forum/read.php?f=48&i=168619&t=168603

Autor: gute tipps (---.Uni-Oldenburg.DE)
Datum: 04.01.02 20:00

von P. LINDINGER

Hier hilft dann die Aufmerksamkeitsverlagerung (aus:Nichtrauchen und trotzdem....):

Unter welchen Bedingungen fällt es Ihnen denn leicht, nicht zu rauchen? Ich will die Antwort nicht vorgeben, deshalb finden Sie meine Meinung dazu am Schluß dieses Kapitels. Das häufigste und schlimmste Entzugssymptom ist der Zwang, ans Rauchen denken zu müssen, wenn Sie nicht mehr rauchen wollen. Das ist natürlich äußerst lästig, insbesondere, wenn diese Zwangsgedanken Ihnen eine Zigarette suggerieren, die so wunderbar ist wie kaum eine, die Sie je in der Wirklichkeit geraucht haben.

Das, was sich in solchen Verlangensattacken an innerem Zwiegespräch abspielt, bezeichnen wir als "Monolog mit dem Teufelchen". Hören wir einfach mal hinein: "Mensch, hab ich jetzt Bock auf eine Kippe, das gibts ja gar nicht. Einfach nur hinsetzen, sichs gemütlich machen und eine rauchen. Da ist doch nichts dagegen zu sagen. Es muß ja nicht mal ne ganze sein, ein paar Züge täten es auch. Das wärs jetzt. Eigentlich muß das auch drin sein - nachher mach ich wieder auf Nichtraucher. So eng darf man das nicht sehen. Daß das so schlimm wird mit der Lust, hab ich mir auch nicht vorgestellt. Was plage ich mich? Wenn es jetzt nicht gleich besser wird, hol ich mir einfach welche. Das ganze ist ja nicht zum Aushalten. Ich kann mich auf nichts anderes mehr konzentrieren. Was mach ich hier eigentlich so ein Theater? Eine Zigarette
und ich hab wieder meine Ruhe. Das laß ich mir doch nicht vorschreiben, was ich zu tun habe. Das ganze wird mir jetzt zu blöd."

Können Sie sich vorstellen, einen solchen Monolog zu führen, wenn Sie mit dem Rauchen aufgehört haben? Was ist nun das tolle an dieser Verlagerung der Aufmerksamkeit?

Stellen wir uns die Aufgabe des Rauchens als Wettkampf vor zwischen den Schwierigkeiten und Problemen, die es zu bewältigen gilt, und den ihnen zur Verfügung stehenden Bewältigungsmöglichkeiten. Wie wird dieser Wettkampf ausgehen? Nun, wenn die Bewältigungsmöglichkeiten stärker sind als die Schwierigkeiten, werden Sie Erfolg haben und den Ausstieg schaffen.

Aufmerksamkeitsverlagerung hat nun den äußerst günstigen Effekt, die Schwierigkeiten (sprich: Verlangensattacken) in Grenzen zu halten und gleichzeitig die Widerstandskraft gegen diese Attacken zu stärken. Das sind doch schöne Aussichten, meinen Sie nicht auch?

Aufmerksamkeit verlagern unterscheidet sich von Verdrängen ganz erheblich - um den aktiven Charakter
dieser Bewältigungsstrategie zu verdeutlichen.

Auch wenn Sie Ihren ersten rauchfreien Tag schon hinter sich haben, werden Sie Lust zu rauchen haben - also Verlangensattacken erleben. Viele frischgebackenen Ex-Raucher machen hier einen entscheidenden Fehler: Sie
stellen sich vor, wie schön es wäre und wie gut es täte, jetzt nur eine Zigarette zu rauchen! Damit Sie von diesen Attacken nicht bezwungen werden, können Sie das Prinzip der Aufmerksamkeitsverlagerung anwenden.

Diese Strategie hat sich bei vielen Teilnehmern des Freiburger Raucherentwöhnungsprogramms sehr bewährt. Aufmerksamkeitsverlagerung ist eine Bewältigungsstrategie, die bei jeder Verlangensattacke angewendet werden sollte; je schneller wir die Aufmerksamkeit verlagern, desto weniger hat die
Verlangensattacke die Möglichkeit, sich auszubreiten !

Nehmen Sie zur Kenntnis, daß Sie gerade eine Verlangensattacke erleben; damit war zu rechnen - in Anbetracht der Dauer und Intensität Ihrer Raucherkarriere
ist dies ein ganz normaler Vorgang.

Wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit von dem Verlangen nach einer Zigarette ab - es hilft Ihnen nicht weiter, sich auszumalen, wie schön etwas wäre, das Sie nicht mehr machen wollen! Richten Sie Ihre Gedanken auf etwas anderes; z.B. darauf, welche Vorteile es Ihnen bringt, wenn Sie nicht-rauchen.

Sie stellen fest, daß die Lust zu rauchen Sie nur ganz kurze Zeit belästigt hat; die Verlangensattacke ist dann schwächer geworden und ab da konnten Sie leicht mit ihr fertig werden.

Nachdem Sie aktiv Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes gelenkt haben, können Sie ein Bewältigungsverhalten Ihrer Wahl ausführen: Wenn Ihnen nach Entspannung zumute ist, wählen Sie die Methode, auf die Sie gerade am meisten
Lust haben oder die der Situation angemessen ist. Vielleicht wollen Sie einen Schluck trinken, mit jemanden über das Nicht-Rauchen reden oder einen Tagtraum einlegen.

Wie Sie bereits wissen, kommt die nächste Verlangensattacke bestimmt. Sie haben jetzt schon gute Erfahrungen mit der Aufmerksamkeitsverlagerung gemacht
und erlebt, wie effektiv dieses Prinzip wirkt. Wenden Sie diese mentale Strategie erneut an.

Abrunden will ich die Ausführungen zur Aufmerksamkeitsverlagerung mit einer persönlichen Geschichte. Ich hatte früher Probleme mit der Hausarbeit, im speziellen mit dem Geschirrspülen (höre ich da Gelächter aus der Küche?). Wenn ich an der Reihe war, habe ich mich immer intensiv befragt, wieviel oder
wie wenig Lust ich dazu habe. Oft habe ich mich dann schlecht gefühlt, und es ist mir sehr schwer gefallen, der Aufgabe nachzukommen. Missmutig und ziemlich genervt habe ich es dann irgendwann doch hinter mich gebracht. Seit ich Raucherentwöhnung durchführe, kann ich das Prinzip der Aufmerksamkeitsverlagerung auch bei diesem Problem anwenden. Inzwischen weiß ich, daß es keinen Sinn macht, meine Lust oder Unlust auf Geschirrspülen ins
Zentrum meines Denkens zu stellen. Eigentlich spielt es keine Rolle, ob und wieviel Lust ich dazu habe - es zählt nur, daß es gemacht wird. Ich bin dadurch nicht zu einem begeisterten Spüler geworden - Einladungen zu Spülorgien sind also unnötig - , aber ich habe es ganz gut hingekriegt, auch launemäßig. Die Spülmaschine räume ich in heute manchmal richtig gerne ein.

Hier finden Sie noch die Antwort auf die Frage, unter welchen Bedingungen es Ihnen leicht fällt, nicht zu rauchen: Wenn Sie, aus welchen Gründen auch immer, nicht ans Rauchen denken. Folglich ist die Aufgabe des Rauchens ein Erlernen der Fähigkeit, immer weniger daran zu denken. Genau diesen Prozeß unterstützt die oben beschriebene Aufmerksamkeitsverlagerung.

Wie Ihnen das Aufhören leichter fällt, sagt Professor Hans-Ulrich Wittchen, Verhaltenstherapeut und Experte für Rauchentwöhnung

Die 10 wichtigsten Regeln

Tipp 1: Stresskiller
Waren stressreiche Arbeitssituationen wie nervige Telefonate, Verfassen von Texten unter Zeitdruck oder stressreiche Besprechungen der Hauptauslöser für Ihren Griff zur Zigarette? Dann verbannen Sie alle Rauchutensilien aus Ihrer Umgebung, verändern Sie Ihren Arbeitsplatz und Ihren Arbeitsablauf. Halten Sie zuckerfreie Kaugummis, Obst, Saft und Mineralwasser an Ihrem Arbeitsplatz parat. Planen Sie häufiger kurze Pausen mit Bewegung an der frischen Luft (einige Minuten reichen!). Lassen Sie Dampf beim täglichen Sport ab, halten Sie eine Sekunde inne, und überlegen Sie, was Sie wirklich stresst.

Tipp 2: Gewichtsprobleme
Die Gewichtszunahme nach dem Aufhören ist meist nicht dramatisch (fünf bis acht Pfund). Wer rauchfrei lebt, senkt 1. die Grundgeschwindigkeit, mit der der Stoffwechsel arbeitet, und greift 2. häufiger zu Nahrungsmitteln als Ersatzbefriedigung. Aus diesen beiden Gründen sammeln sich vorübergehend unerwünschte Extra-Kilos an Bauch und Hüften an, denen Sie aber durch vermehrte regelmäßige körperliche Aktivität begegnen können. Den Stoffwechsel beschleunigen Sie durch zusätzliche Bewegung. Zum Naschen sollten Sie auf fettfreie Lebensmittel zurückgreifen. Trinken Sie viel Wasser, damit Sie etwas im Magen haben.

Tipp 3: Motivation stärken
Durch gezielte Veränderung Ihres Arbeitsplatzes und Ihrer alten, rauchbezogenen Alltagsrituale erinnern Sie sich automatisch an Ihren Entschluss, nicht mehr zu rauchen. Machen Sie sich bewusst, dass sich schon wenige Tage nach dem Aufhören Ihr Geschmacks- und Geruchssinn verbessern. Das morgendliche Husten hört bald auf, die körperliche Fitness nimmt zu.

Tipp 4: Alternativen finden
Eine der Hauptaufgaben nach dem Aufhören besteht darin, rauchfreie Alternativen in Verführungssituationen zu finden: seine Hände durch Geschicklichkeitsspiele beschäftigen, sich durch Zähneputzen einen ¿rauchfeindlichen Geschmack¿ im Mund verschaffen, sich durch ein anregendes Gespräch ablenken. Haben Sie gern morgens nach dem Kaffee eine geraucht, steigen Sie auf Tee um.

Tipp 5: Wetten abschließen
Einige Ex-Raucher haben gute Erfahrungen mit Wetten gemacht. Einer der Effekte besteht darin, die Nikotinabstinenz öffentlich zu machen und sich damit die Unterstützung von Freunden und Arbeitskollegen zu sichern.

Tipp 6: Freunde, Partys & Co
Vermeiden Sie anfangs Verführungssituationen. Wenn ein Freund Sie auf eine dieser tollen Partys mitnehmen will, wo alle rauchen, heißt es zumindest in der ersten Zeit: sachlich und ruhig absagen, bis Sie sich sicherer als Nichtraucher fühlen. Wenn Sie dann doch gehen und der Druck unter all den Rauchern zu groß wird, entschuldigen Sie sich und gehen früher nach Hause. Gehen Sie stattdessen vermehrt mit nicht rauchenden Freunden aus.

Tipp 7: Schwimmen, kicken, saunen
Regelmäßige Bewegung hebt die Stimmung und dämpft das Rauchverlangen. Sport beruhigt die Nerven bei Stress und Ärger und verbrennt Kalorien. Besonders gut wirken Schwimmen und Mannschaftssportarten. Denn beim Fußballspielen oder Volleyball und der anschließenden Sauna ist die Zigarette tabu.

Tipp 8: Vernichten der Rauchutensilien
Sämtliche Aschenbecher, Feuerzeuge und Zigaretten stellen eine ständige Konfrontation mit Reizsituationen dar. Sie sollten diese verbannen. Wenn die Gier nicht umgehend befriedigt werden kann, haben Sie auf dem Weg zum Automaten mehr Zeit, eine Alternative zur Zigarette zu finden.

Tipp 9: Verwöhnen und belohnen
Besonders am Anfang lenken angenehme Tätigkeiten von den Zigaretten ab. Überlegen Sie sich, was Ihnen Spaß macht. Statt den Abend wie gewohnt vor dem Fernseher zu verbringen, wo ununterbrochen ¿glücklich qualmende¿ Menschen über den Bildschirm flimmern (153 Rauchszenen in ¿Titanic¿), könnten Sie zur Massage gehen, eine neue CD hören, im Internet surfen oder während eines langen Telefonats mit einem Freund über die Börsenkurse diskutieren.

Tipp 10: Rückfälle verkraften
Rückfälle bedeuten nicht gleich Misserfolge. Nach einem Zug oder einer Zigarette ist noch nicht ¿alles zu spät¿. Analysieren Sie aber genau, wie es dazu kam und wie Sie es künftig vermeiden können.